Растения с растительным белком

Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

• обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
• улучшает обмен веществ;
• укрепляет иммунитет;
• нормализует процесс пищеварения;
• способствует похудению;
• оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Наименование	Белки	Лейцин	Валин	Треонин	Изолейцин	Лизин	Метионин	Триптофан	Фенилаланин
Арахис (все виды)	25,80	1,67	1,08	0,88	0,91	0,93	0,32	0,25	1,34
Бобы (фасоль фава)	26,1	1,96	1,16	0,93	1,05	1,67	0,21		1,10
Бобы мунг (маш)	23,9	1,85	1,24	0,78	1,01	1,66	0,29	0,26	1,44
Горох колотый	24,55	1,76	1,16	0,87		1,77	0,25	0,28	1,13
Соя (зерно, бобы)	34,9	2,67	2,09	1,39	1,81	2,09	0,52	0,45	1,61
Спаржевая фасоль	24,33	1,86	1,16	0,93	0,99	1,65	0,35	0,3	1,42
Тофу обычный	8,08	0,61	0,41	0,13	0,4	0,53	0,1	0,13	0,39
Фасоль белая	23,36	1,87	1,22	0,28	1,03	1,60	0,35	0,28	1,26
Чечевица	25,8		1,28	0,23	1,12	1,8	0,22	0,23	1,27
Какао-порошок	12,9	0,8	0,75	0,45	0,53	0,53	0,15	0,16	0,73
Бобы эдамаме	12,35	0,88	0,55	0,49	0,54	0,74		0,15	0,56
Зеленый горошек	5,42	0,32	0,24	0,2	0,2	0,32	0,08	0,04	0,20
Соевое молоко	3,27	0,19	0,12	0,11	0,11	0,13	0,03		0,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Наименование	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Амарант	13,56	0,68	0,58	0,88	0,75	0,23	0,56	0,18	0,54
Булгур	12,29	0,55	0,46	0,83	0,34	0,19	0,35	0,19	0,58
Гречка	13,25	0,68	0,5	0,83	0,67	0,17	0,51	0,19	0,52
Крупа перловая	9,30	0,37	0,33	0,49	0,3	0,12	0,21	0,1	0,46
Пшено шлифованное	11,5	0,47	0,43	1,53	0,29	0,3	0,4	0,18	0,58
Крупа ячневая	10,0	0,48	0,47	0,51	0,35	0,16	0,25	0,12	0,52
Крупа кукурузная	8,3	0,41	0,41	1,1	0,21	0,13	0,2	0,06	0,36
Крупа манная	10,3	0,49	0,45	0,81	0,26	0,16	0,32	0,11	0,54
Кус-кус	12,76	0,54	0,49	0,87	0,25	0,2	0,34	0,16	0,62
Макароны из цельной пшеницы	14,63	0,64	0,57	1,0	0,32	0,24	0,39	0,19	0,73
Овес	16,89	0,94	0,69	1,28	0,7	0,31	0,57	0,23	0,9
Овсяные отруби	17,3	0,96	0,67	1,37	0,76	0,34	0,5	0,34	0,91
Просо	11,2	0,58	0,47	1,4	0,21	0,22	0,35	0,12	0,58
Рис белый длиннозернистый	7,13	0,44	0,31	0,59	0,26	0,17	0,26	0,08	0,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Базилик	3,15	0,13	0,1	0,19	0,11	0,04	0,1	0,04	0,13
Мята перечная	3,75	0,19	0,15	0,28	0,16	0,05	0,15	0,06	0,19
Корица	3,99	0,22	0,15	0,25	0,24	0,08	0,14	0,05	0,15
Мак	17,99	1,09	0,82	1,32	0,95	0,5	0,69	0,18	0,76
Мята	3,29	0,16	0,14	0,25	0,14	0,05	0,14	0,05	0,17
Орегано	9,0	0,59	0,44	0,78	0,5	0,13	0,32	0,2	0,45
Перец чили	13,46	0,54	0,39	0,63	0,36	0,13	0,27	0,07	0,37
Перец черный	10,39	0,55	0,37	1,01	0,24	0,1	0,24	0,06	0,45
Семена пажитника	23,0	1,1	1,24	1,76	1,68	0,34	0,9	0,39	1,09
Чабрец	9,11	0,5	0,47	0,43	0,21	—	0,25	0,19	—
Укроп	3,46	0,15	0,2	0,16	0,25	0,01	0,07	0,01	0,07

Источник

Растения с растительным белком

Белок – строительный материал для клеток, основа для химических процессов, он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить?

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира от 2 до 4%, крахмала 38–34%, пищевых волокон 6–12%, железа 3–1%. Все это делает бобовые трудноусвояемым продуктом.

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%).

Соевые бобы – самый белковый растительный продукт. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают.

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые обогащенные белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются. На начальном этапе, когда организм еще не привык, легкоусвояемым источником белка дары природы отлично заменят животные продукты. Со временем их количество можно сократить, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега 3. По исследованию ученых ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

• ГЛАВНАЯ
• ОБ УПРАВЛЕНИИ
  • Руководство
  • Функции и полномочия
  • Структура
    • Территориальные отделы
    • Информация о работе общественной приёмной
    • Профилактика инфекционных заболеваний
    • Санитарный надзор
    • Защита прав потребителей
    • Судебная практика
    • Таможенный союз
      • Информация для предпринимателей
      • Вопросы и ответы
      • Информация о санитарно-карантинном контроле в пунктах пропуска государственной границы Российской Федерации
      • Совет молодых учёных и специалистов Роспотребнадзора
      • О работе аттестационной комиссии по присвоению квалификационных категорий медицинским работникам
      • О целевом приеме на медико-профилактический факультет ГОУ ВПО «Первый Московский медицинский университет им. И.М.Сеченова»
      • Федеральные законы (сайт Федеральной службы)
      • Постановления Правительства РФ (сайт Федеральной службы)
      • Санитарные правила (сайт Федеральной службы)
      • Административные регламенты
      • Постановления
      • Приказы
      • Коллегии Управления
      • Ведомственнные целевые программы
      • Образцы форм заявлений для юр.лиц и индивидуальных предпринимателей
      • Информационные материалы
      • Прочие
      • Заседания общественного совета
      • Горячая линия
      • Анонсы событий
      • Пресс-релизы
      • Публикации СМИ
      • Нормативная база
      • Вакансии
      • Комиссия по соблюдению требований к служебному поведению и урегулированию конфликта интересов

      Источник