Растения содержащие незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

17 сентября 2021

Репост

В человеческом организме тысячи видов белков. Это и коллаген, и кератин, и гемоглобин, и инсулин. Каждый отвечает за определенную функцию: служит структурным компонентом соединительной ткани и мышц, транспортом для молекул кислорода, участвует в метаболических процессах, функционировании иммунной системы, передает сигналы между тканями, помогает сокращать мышцы и, соответственно, двигаться.

Несмотря на свои различия, все белки состоят из одних и тех же 20 видов особых органических соединений – аминокислот . Как одинаковые буквы алфавита могут складываться в совершенно разные слова, так и аминокислоты складываются в разные виды белков.

Из 20 видов аминокислот пять наш организм способен синтезировать самостоятельно – их называют заменимыми. Еще шесть видов – условно заменимы . Это означает, что организм некоторых людей, в виду каких-то условий, их не синтезирует. Например, тирозин в случае заболевания фенилкетонурией.

Остальные девять аминокислот незаменимы : их не синтезирует организм, и они должны поступать с пищей. Это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

В организме белок расщепляется на отдельные аминокислоты вне зависимости от того, была ли пища животной или растительной. Аминокислоты затем заново комбинируются и соединяются в цепочки для получения нужного в этот момент организму белка – как бусинки в ожерелье. Незадействованные в комбинациях аминокислоты откладываются в печени. Там они дожидаются своей очереди, иногда в течение нескольких дней.

В организме животных происходит аналогичный процесс. Для большинства из них, в том числе и для травоядных, незаменимыми являются те же аминокислоты, что и для человека. Это означает, что животные получают незаменимые аминокислоты из растений. А аминокислоты из животного продукта – это, в свою очередь, аминокислоты из растений, съеденных животным, через его посредничество .

Из этого следует, что растения синтезируют все незаменимые аминокислоты . Их пропорции в разных видах растений могут отличаться, и при минимальном разнообразии в питании организм получит все необходимые виды в достаточном количестве.

По данным ВОЗ, в день рекомендуется потреблять на 1 кг веса: 0,8 г белка (для профессиональных спортсменов норма выше – около 1,5 г), включая: лизин – 0,03 г, метионин – 0,0104 г, триптофан – 0,004 г. То есть при весе в 60 кг человеку нужно 48 г белка в день, в том числе – 1,8 г лизина, 0,62 г метионина и 0,24 г триптофана. Специфика аминокислотного состава продуктов такова, что если человек употребляет рекомендуемое количество этих трех незаменимых аминокислот, то и остальных будет достаточно .

Лучший источник лизина – бобовые (в вареной фасоли, чечевице и нуте – 0,6 г лизина на 100 г). Хотя, конечно, он представлен не только в них: например, лизин содержит петрушка, которую не принято считать белковой пищей (0,2 г на 100 г).

Метионином богаты крупы (0,1 г на 100 г вареного бурого риса или перловки), семечки (в подсолнечных – 0,5 г на 100 г), бобовые (в вареной чечевице – 0,1 г на 100 г) и орехи (в грецких или миндале – 0,2 мг на 100 г). Особенно высока концентрация метионина в бразильских орехах – 0,1 г можно получить всего из двух орешков. При этом бразильские орехи – еще и самый богатый источник такого важного минерала как селен, поэтому с ними стоит соблюдать осторожность и не употреблять больше двух штук в день из-за риска его переизбытка.

Триптофан содержится в бобовых (в вареном нуте, чечевице и фасоли – 0,1 г на 100 г) и крупах (почти 0,1 г на 100 г вареных цельнозерновых макарон).

Исходя из того, что разные продукты могут быть особенно богаты той или иной аминокислотой, иногда говорят о «комплементарных белках». В последние 10 лет эта устаревшая идея постепенно вытесняется из научной литературы. Она предполагает, что для получения всех незаменимых аминокислот продукты нужно употреблять вместе – в первую очередь, объединяя крупы и бобовые, рис или тортильи с фасолью, арахисовую пасту с цельнозерновым хлебом. Хотя сочетать продукты подобным образом хорошо для разнообразия и вкуса, необходимости в этом нет. Благодаря запасу в печени, о котором мы говорили выше, получать все незаменимые аминокислоты в один прием не обязательно.

Еще один часто встречающийся термин – «полноценные белки», то есть те, которые содержат все незаменимые аминокислоты и не нуждаются в дополнении . Причем к полноценным растительным белкам относят, как правило, только сою. На самом деле даже салат айсберг содержит полноценный белок: в нем представлены все незаменимые аминокислоты (хотя его нужно было бы съесть очень много для получения дневной нормы). Это видно из таблицы, в которой приведено содержание незаменимых аминокислот в некоторых продуктах.

Содержание незаменимых аминокислот (г на 100 г готового продукта)

Источник

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме. Для разных видов организмов список незаменимых аминокислот различен. Все белки, синтезируемые организмом, собираются в клетках из 20 базовых аминокислот, только часть из которых может синтезироваться организмом. Невозможность сборки определённого белка организмом приводит к нарушению его нормальной работы, поэтому необходимо поступление незаменимых аминокислот в организм с пищей.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин; (F V T W M L I K H). Для детей также незаменимым является аргинин.

6 других аминокислот (R C G Q P Y) считаются условно незаменимыми в питании человека, что означает ограниченные возможности их синтеза в зависимости от состояния организма, например у новорожденных и больных людей.

5 аминокислот (A D N E S) — заменимые у человека, означает что они могут синтезироваться в достаточных количествах в организме.

Роль незаменимых для человека аминокислот

В результате дефицита необходимых аминокислот в организме человека нарушается синтез белков, что приводит к ослаблению функций памяти и умственных способностей, снижению иммунитета (сопротивляемости организма болезням). В то же время избыток потребления несбалансированного белка приводит к перегрузке работы органов, в первую очередь печени и почек. Ценность потребляемого с пищей белка для человека определяется его сбалансированностью по содержанию незаменимых аминокислот.

Рекомендованная суточная норма

Рассчитать требования к рекомендованной суточной норме достаточно сложно; эти значения претерпели значительные изменения за последние 20 лет. Следующая таблица представляет список рекомендованных ВОЗ и Национальной библиотекой медицины США суточных норм для взрослого человека.

Аминокислота(ы)	ВОЗ мг на 1 кг веса тела	ВОЗ мг для веса 70 кг	США мг на 1 кг веса тела	Кодирующий кодон генетического кода
H Гистидин	10	700	14	CAU, CAC
I Изолейцин	20	1400	19	AUU, AUC, AUA
L Лейцин	39	2730	42	UUA, UUG, CUU, CUC, CUA, CUG
K Лизин	30	2100	38	AAA, AAG
M Метионин+ C Цистеин	10,4 + 4,1 (15 всего)	1050 всего	19 всего	Метионин: AUG; Цистеин: UGU, UGC.
F Фенилаланин+ Y Тирозин	25 (всего)	1750 всего	33 всего	Фенилаланин: UUU, UUC; Тирозин: UAU,UAC .
T Треонин	15	1050	20	ACU, ACC, ACA, ACG
W Триптофан	4	280	5	UGG
V Валин	26	1820	24	GUU, GUC, GUA, GUG

Рекомендованная суточная норма для детей от 3 лет и старше на 10-20 % выше, чем для взрослого.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(граммов на 100 граммов продукта)

Валин: зерновые, бобовые, арахис, грибы, молочные продукты, мясо.Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот

• Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя, яйца, куриное мясо, рыба, печень, мясо.
• Лейцин: чечевица, орехи, большинство семян, овёс, бурый (неочищенный) рис, рыба, яйца, курица, мясо.
• Лизин: пшеница, орехи, амарант, гречиха, молочные продукты, рыба, мясо, горох.
• Метионин: бобы, фасоль, чечевица, соя,гречиха, молоко, яйца, рыба, мясо.
• Треонин: орехи, бобы, молочные продукты, яйца.
• Триптофан: бобовые, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
• Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
• Аргинин (частично-заменимая аминокислота, образуется из аминокислот, поступающих с пищей, не путать с условно-заменимыми, которые образуются из незаменимых кислот, не поступающих с пищей): семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр, свинина, говядина, горох.
• Гистидин (частично-заменимая аминокислота): соевые бобы, арахис, чечевица, тунец, лосось, куриные грудки, свиная вырезка, говяжье филе.

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так, например, недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин.

Источник