10 самых полезных семян Как их есть и в какие блюда добавлять
Специалисты по питанию в один голос твердят: мужчинам и женщинам нужно регулярно есть орехи и семена, потому что они содержат необходимые для здоровья жиры, белки, клетчатку, витамины и минералы. Хотите выбрать из всего многообразия семечек самые полезные? Изучите нашу подборку.
1. Тыквенные
Семечки тыквы не только вкусные, но и полезные: в 100 г целых 30 г белка и 50 г растительных жиров. Они богаты витаминами B, E, K, PP и минералами — калием, фосфором, кремнием, магнием, железом, марганцем, хромом, цинком, медью.
Есть в семечках и незаменимая аминокислота L-триптофан, которая в нашем организме преобразуется в серотонин — гормон счастья. L-триптофан борется с бессонницей и улучшает качество сна. Если вы плохо спите, ешьте тыквенные семечки каждый день.
2. Льняные
Еще один важнейший компонент в семенах — лигнаны . Это полифенолы, которые снижают риск возникновения рака молочных желез у женщин и рака простаты у мужчин.
3. Чиа
Семена стоит включить в рацион как минимум из-за высокого содержания растворимой клетчатки, которой не хватает в диете большинства современных людей.
Пищевые волокна снижают уровень «плохого» холестерина, предотвращают скачки сахара в крови, продлевают чувство насыщения и, как следствие, помогают снижать вес. Но на этом полезные свойства чиа не заканчиваются.
Семена чиа — один из источников полезных кислот омега-3, в том числе альфа-линоленовой кислоты , которая поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
4. Конопляные
В последнее время набирает популярность масло конопли, которое принимают в пищу, используют как косметическое и даже лечебное средство.
Семена этого растения не уступают маслу в полезных свойствах: в них те же жирные кислоты омега-3 и омега-6 в идеальном соотношении три к одному.
Ученых особенно интересует эффективность конопли против воспалений : гамма-линолевая кислота, содержащаяся в семечках, может помочь, например, при артрите.
5. Подсолнечные
Многие недооценивают пользу этих хорошо знакомых семян , а зря: всего в 50 г содержится дневная доза витамина E . Богат подсолнечник и витаминами группы B, магнием, селеном. Последний считается антиоксидантом, сокращает риск развития рака, помогает при заболеваниях щитовидной железы.
Самые полезные семечки — сырые или пророщенные, а не жареные, так как нутриенты разрушаются в процессе тепловой обработки.
6. Кунжутные
Семена и полезное масло кунжута активно используют в китайской, корейской, японской кухнях. И неспроста: в зернах от 37 до 63% жиров, в которых есть уникальные вещества — сезамин и сезамолин, — подвид линганов с мощным антиоксидантным эффектом .
Сезамин не только самостоятельно борется с окислительными процессами, но и усиливает другой антиоксидант — витамин E, который также содержится в кунжуте.
7. Арбузные
Ученые обнаружили в семенах фенольные соединения , которые, попадая в организм, связываются со свободными радикалами, выполняя антиоксидантную функцию.
Полезны семечки и для мужского здоровья: в них цинк, который стимулирует выработку свободного тестостерона.
8. Киноа
Многие судят по внешнему виду и относят продукт в категорию круп. Но на самом деле киноа — полезные семена растения семейства Амарантовые.
Зернышки — отличный источник белка: из 100 г на него приходится целых 14%. К слову, в таком же объеме вареных яиц протеина всего 13%.
В киноа высокое содержание витаминов группы B. Например, фолиевой кислоты B9 в 100 г почти половина суточной дозы. Богаты эти полезные семечки и минералами: калием, кальцием, марганцем, фосфором, железом, магнием, селеном, цинком.
9. Гранатовые
В 100 г этих зерен около 70-80 ккал, большая часть из которых приходится на углеводы. Но так как кроме фруктового сахара в них еще вода и клетчатка, они прекрасно подходят даже для диетического питания.
Регулярно употреблять гранат полезно людям, страдающим от гипертонии, суставной боли или артрита, а также тем, кто находится в группе риска по женским онкологическим заболеваниям. Исследования показали , что экстракт граната эффективно подавляет рост клеток рака молочных желез.
10. Виноградные
Если предпочитаете виноград без косточек, то упускаете их потенциальную пользу. Ученые активно исследуют возможности экстракта виноградных семечек и уже доказали способность снижать артериальное давление, улучшать кровоток, укреплять кости, снижать окислительный стресс, вызванный несбалансированной диетой или сопутствующими заболеваниями.
Масло виноградной косточки — ценнейший продукт в косметологии. Оно увлажняет кожу, выравнивает тон, борется с акне, защищает от ультрафиолетового излучения.
Что можно сделать?
Приготовить несколько новых блюд с семенами по нашим рецептам: например, льняную кашу или чиа-пудинг . Чем больше вариантов применения семечек в кулинарии будете знать, тем богаче станет ваш рацион.
Источник