Семена чиа какие растения

Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа

Чиа — это маленькие черные семена. В качестве ингредиента они универсальны в любом блюде, способны поглощать жидкость и превращаться в гель. В чиа много омега-3 жирных кислот, богатых антиоксидантами, семена также содержат клетчатку, железо и кальций.

Статью прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии

Что надо знать

Семена чиа — это необработанная цельнозерновая пища, которая легко усваивается (в отличие от семян льна). В порции весом 28 г [1]:

• 138 калорий;
• 8,7 г жира;
• 12 г углеводов;
• 9,7 г клетчатки;
• 4,7 г белка.

Благодаря мягкому ореховому вкусу их используют в качестве добавки в различные блюда и напитки.

Польза семян чиа

Семена чиа могут помочь в борьбе с ожирением, диабетом, болезнями сердца, они способствуют здоровому цвету лица и повышают уровень энергии. В них также много витаминов и минералов.

Содержат большое количество питательных веществ

Одна порция семян чиа (28 г) содержит [2]:

• кальций: 18% от суточной нормы;
• марганец: 30% от суточной нормы;
• магний: 30% от суточной нормы;
• фосфор: 27% от суточной нормы.

В них нет глютена, при этом семена богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, медью и другими полезными микроэлементами. В семенах чиа есть витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.

Содержат антиоксиданты

В семенах чиа высокое содержание антиоксидантов [3], полезных для здоровья [4]. Они борются с выработкой свободных радикалов, которые могут повредить клеточные молекулы в организме человека, ускорять старение и способствовать развитию онкологии [5].

Богаты клетчаткой

Почти все углеводы в чиа — это клетчатка. Поэтому семена могут поглощать до 10-12 раз больше своего веса в воде, становясь гелеобразными и увеличиваясь в желудке [6]. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать себя сытыми, усвоение пищи замедляется, количество потребляемых калорий становится меньше. Клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что делает их одним из лучших источников этого элемента.

Могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний

Ряд исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, которая является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [7].

Могут уменьшить хроническое воспаление

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но может быть обнаружено с помощью измерения маркеров в крови. Одно 3-месячное исследование у 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. У тех же, кто употреблял пшеничные отруби, уровень маркера не уменьшился [8]. Для более полного понимания пользы семян чиа в этой области необходимы дополнительные исследования.

Противопоказания

Семена чиа достаточно безопасны, но строго в ограниченных количествах. Переедание может вызвать дискомфорт, вздутие живота и проблемы с пищеварением. По этой причине важно пить достаточно воды, особенно если семена не были предварительно замочены. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, болезнь Крона или дивертикулит, возможно, потребуется ограничить продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления или диабета, стоит посоветоваться с врачом, потому что семена чиа могут усилить действие таблеток.

Как есть семена чиа

Семена чиа легко включить в свой рацион. Они обладают нейтральным вкусом, поэтому их можно добавлять в любые продукты.

Их не нужно измельчать, что значительно облегчает приготовление. Семена можно есть сырыми, замоченными в соке, добавлять в кашу, пудинг, смузи или выпечку, ими посыпают хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса.

Из-за способности поглощать как воду, так и жир, семена можно использовать для густоты соусов и в качестве заменителя яиц в рецептах. Их также смешивают с водой, чтобы превратить в гель.

Общая рекомендация по дозировке — 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии

Как лучше принимать семена чиа? Стоит ли проконсультироваться с врачом перед применением?

Чиа — неплохой источник альфа-линоленовой кислоты омега-3. О пользе жирных кислот омега-3 слышали практически все. Чтобы повысить усвоение, лучше всего употреблять семена чиа в свежемолотом виде, добавляя в кефир, растительное молоко. Чиа обладают хорошими желирующими свойствами, поэтому их можно использовать для приготовления диетических холодных джемов.

Загвоздка в том, что не все люди могут эффективно трансформировать неактивную форму омега-3 (ту самую альфа-линоленовую кислоту АЛА) в активную, которая в итоге и усвоится. Это зависит от работы гена FADS1. Тем не менее небольшое количество АЛА из семян чиа не представляет никакой опасности для большинства людей.

Из-за достаточно высокого содержания клетчатки семена чиа могут быть противопоказаны при болезни Крона и колитах различной этиологии. Но при отсутствии у вас хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) нет необходимости консультироваться с врачом, если вам захотелось попробовать эти семена. Просто во всем нужна умеренность. Съедать в один присест полкило семян — не самая хорошая идея даже для совершенно здорового человека. Стоит помнить и о том, что абсолютно любой продукт питания может вызывать индивидуальную непереносимость или аллергию.

Заболевания ЖКТ в стадии обострения. Это просто не то время, чтобы пробовать новые продукты. Людям с FODMAP-непереносимостью нужно помнить, что 4 столовые ложки семян чиа будут иметь высокую концентрацию FODMAP. Однако 2 столовые ложки, как правило, переносятся хорошо. В данном случае лучшее решение — пробовать добавлять семена понемногу.

Отличается ли суточная доза у мужчин, женщин, детей или есть универсальная цифра?

Универсальной цифры нет, просто во всем важна умеренность.

В каких случаях семена чиа могут оказать пользу для организма?

Чиа — источник растворимой клетчатки, которая ферментируется полезными бактериями в кишечнике, превращаясь в вязкий гель. То есть такая клетчатка становится пищей для наших полезных бактерий и помогает в нормализации микрофлоры кишечника. Здоровый кишечник — это очень важно. Кроме того, такая клетчатка обладает мягким послабляющим действием, поэтому может помочь людям, страдающим от запоров. Правда, в данном случае просто добавить в рацион семена будет недостаточно. Здесь необходима комплексная нормализация питания, соблюдение питьевого режима и умеренная физическая активность.

Но и это еще не все. Семена чиа, точно так же, как другие пищевые источники омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы и для поддержания здорового веса.

На какие симптомы стоит обратить внимание и когда стоит прекратить прием?

Вздутие живота, повышенное газообразование и, конечно, аллергические реакции.

Источник

Семена чиа – кладезь здоровья

В последние годы семена чиа получили высокую популярность в мире благодаря отменным вкусовым и питательным качествам. Помимо кулинарии черные и белые зернышки активно используют в косметологической и медицинской промышленности.

Где и как растет

Полезные семена чиа получают из растения под названием испанский шалфей, родиной которого является Латинская Америка, а конкретно территории современной Мексики. Продукт имеет древнюю историю использования, поскольку есть факты, что семена использовали в пищу инки, ацтеки и племена майя.

С приходом конкистадоров все плантации шалфея были уничтожены, после чего продукт не использовался почти 500 лет. Новая волна популярности чиа наступала в начале 90-х годов прошлого века. Современные исследования позволили подтвердить высокую питательную ценность продукта.

В настоящий момент наибольшие плантации испанского шалфея представлены в таких странах:

• Мексика;
• Боливия;
• Перу;
• Гватемала;
• Колумбия;
• Эквадор;
• Австралия.

Растение предпочтительно произрастает на высотах от 1500 до 2600 метров над уровнем моря, в теплом и влажном климате.

Семена чиа делятся на два основных вида:

Белые – получают из шалфея с белыми цветами. Содержат высокую концентрацию белков.

Черные – формируются на растениях с синими цветами. Богаты аминокислотами.

Оба варианта имеют схожие характеристики и оказывают поразительный благотворный эффект на организм человека.

Пищевая ценность

О высокой питательности и терапевтическом воздействии чиа отлично знает коренное население Мексики. Сегодня современные методы исследования позволили предоставить научное подтверждение этому.

Рассмотрим питательную ценность семян чиа в расчете на 100 грамм

Пищевая ценность	Содержание в 100 граммах	Процент от суточной нормы (%)
Калорийность	486 ккал	29
Белки	16,5 гр.	21,9
Жиры	30,7 гр.	55
Углеводы	7,7 гр.	3,5
Клетчатка	34,4 гр.	172
Вода	5,8 гр	0,3

Витамины	Количество на 100 г	Минералы	Количество на 100 г
Тиамин	0,62 мг	Кальций	631 мг.
Рибофлавин	0,17 мг.	Магний	335 мг.
Аскорбиновая кислота	1,6 мг.	Фосфор	860 мг.
Альфа токоферол	0,5 мг.	Железо	7,7 мг
Витамины РР, НЭ	8,8 мг.	Марганец	2,7 мг
Селен	55,2 мг.

Это далеко не полный перечень витаминов и минеральных элементов, которые входят в состав семян чиа. Кроме того, продукт содержит довольно больше количество антиоксидантов и ненасыщенных жирных кислот.

Польза

Проведенные исследования доказали, что семена испанского шалфея – это кладезь питательных веществ, которые необходимы для организма человека. Регулярное употребление оказывает терапевтическое воздействие и позволяет существенно улучшить здоровье.

Наличие природного протеина существенно повышает выносливость и обеспечивает заряд энергии. Кроме этого наблюдается ускоренный рост мышечных волокон, что особо актуально для спортсменов.

Высокая концентрация клетчатки оказывает благотворный эффект на работу системы ЖКТ. Более того, семена чиа снижают аппетит и активизируют процесс сжигания жировых клеток. Именно по этой причине продукт входит в состав диет для похудения.

Витамин А в составе семян шалфея существенно ускоряет процесс регенерации клеток. В то время как аскорбиновая кислота противостоит патологическим процессам.

Если включить продукт в ежедневный рацион можно позабыть о повышенном холестерине и опасности сужения просвета сосудов.

Источник