Йога поза дерева техника

Федерация йоги России

Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.

«Врикшасана укрепляет силу воли – качество, значение которого в жизни невозможно переоценить. Эта поза учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия.» ~ Кауштуб Дешикачар
(сын и ученик Т.К.В. Дешикачара)

Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.

Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.

Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.

При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом. Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник.

Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.

Подводящие асаны и вариации

Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.

Техника выполнения

Выход во Врикшасану из Тадасаны.

Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.

Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.

Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.

Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.

Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.

Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.

Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.

На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.

Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.

Источник

Как правильно выполнять позу дерева для здоровья коленей? Советы тренера

Фактчекинг — проверка фактических данных в тексте для установления их достоверности и корректности, вычленение и исправление или удаление сомнительной информации из материала.

Йога у многих ассоциируется со шпагатом и позой лотоса: учитель йоги способен буквально завязываться в узел. Эта непостижимая для новичков гибкость иногда пугает и мешает решиться и сходить на занятие.

Но в практике йоги можно использовать не только позы, направленные на растяжку: также есть силовые асаны и балансы, которые повышают качество внимания и помогают слушать сигналы собственного тела.

Рассказываем, как правильно выполнять одну из таких асан — позу дерева.

Чем полезна поза дерева

Поза дерева считается базовой асаной, мастера рекомендуют выполнять ее начинающим, так как она способствует развитию нескольких важных качеств.

Учит балансу

Эта асана учит концентрации внимания. Но важно погрузиться в себя и прислушаться к своим ощущениям. Помимо баланса, поза дерева направлена на достижение равновесия, как внешнего, так и внутреннего.

Укрепляет нижнюю часть тела

Эта поза помогает укрепить мышцы ног, включая внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Улучшает нервную систему

Поза дерева учит терпению и сосредоточенности, а эти качества положительно влияют на нервную систему. Кроме того, при правильном выполнении эта асана дает ощущение силы и уверенности в себе.

Что касается противопоказаний, с осторожностью эту асану нужно выполнять тем, у кого есть травмы ног и болезненные ощущения в суставах.

Как выполнять позу дерева

Исходное положение: стоя, ноги поставьте на ширине таза или вместе, руки опустите вдоль тела, разведите плечи и сведите лопатки к позвоночнику.

1. Перенесите вес тела на правую ногу.
2. Оставляйте спину ровной, а таз в центральном положении.
3. Левую ногу поставьте на носок, согнув в колене.
4. Отведите ее влево, но не поворачивайте корпус вслед за ней.
5. Поднимите стопу согнутой ноги.
6. Расположите ее на внутренней поверхности бедра правой ноги.
7. Надавите с одинаковой силой обеими ногами друг на друга, почувствуйте сопротивление.
8. Поднимите руки.
9. Соедините ладони над головой.
10. Опустите их до уровня груди.
11. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
12. Затем поменяйте положение, выполните то же самое с опорой на левую ногу.

Как упростить асану

Если есть сложности с выполнением и затруднительно удерживать равновесие, можно не поднимать высоко стопу согнутой ноги. Достаточно будет расположить ее на голени или еще ниже. Но важно не упираться в коленный сустав прямой ноги, чтобы не вызвать перенапряжение связок.

Еще один способ — выполнять позу дерева около устойчивой опоры, например, у стены.

Как усложнить асану

Те, кому легко дается поза дерева, могут попробовать закрыть на несколько секунд глаза. Или поднять руки над головой и направить взгляд на них .

Любой баланс гораздо сложнее поддерживать, если нет зрительного контроля. Но и рисков потерять равновесие тоже больше. Поэтому подобная модификация уместна только при устойчивом положении и отсутствии рядом предметов, о которые можно травмироваться.

У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Источник

Поза Врикшасана подарит уверенность в себе, легкость в теле и успокоит нервную систему

Врикшасана в переводе с санскрита означает «поза дерева». Данная асана подходит начинающим практикам. Поза растягивает позвоночник и оказывает облегчение при болях в спине, а также развивает мышцы ног. В асане хорошо вентилируются легкие. После практики позы дерева ощущается легкость в теле, устойчивость и уверенность в себе. Также эта асана применяется в цигуне в связи с тем, что ее основой являются покой и расслабление.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.
2. Затем поднимите правую ногу с согнутым коленом, разверните в правую сторону, оперившись при этом стопой как можно выше на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Пальцы правой ноги должны «смотреть» вниз, а колено отведено максимально вправо.
3. На левой ноге держится все равновесие, коленная чашечка при этом должна быть немного подтянутой вверх.
4. Далее на вдохе поднимите руки через стороны над головой.
5. Ладони сомкните над головой, на уровне груди или за спиной.
6. Концентрируйте взгляд на одной точке.
7. Оставайтесь в позе несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
8. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
9. Сделайте медленный выдох и опустите руки через стороны вниз.
10. Правую ногу опустите на пол. Задержитесь в исходном положении несколько дыхательных циклов и повторите асану на другую сторону.

Как делать? Рекомендации и отстройка в йоге

Новичкам следует делать асану с помощью опоры (стена или стул). Необходимо концентрироваться на дыхании и на сердцебиении. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей в голове, иначе будет сложно сохранить баланс.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно отстроить асану:

• вдавливайте стопу в бедро сильнее, чтобы облегчить балансирование;
• сконцентрируйтесь на трех точках стопы (две впереди ступни и одна в пятке). А также концентрируйтесь на вертикальной линии, идущей вдоль позвоночника;
• следите за тем, чтобы бедра находились в одной плоскости. Раскрывайте тазобедренный сустав, а колено направляйте вниз и в сторону.

Польза

Если выполнять позу дерева правильно и в течении продолжительного времени, можно получить следующие эффекты:

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

• профилактическое и лечебное воздействие на психику и нервную систему;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• укрепление мышц живота, рук и ног;
• улучшение осанки и благотворное влияние на свод стопы;
• снятие боли и дискомфорта при плоскостопии.

Противопоказания

Противопоказаний для выполнения позы нет. Но асана дает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому при артрозах следует выполнять ее с осторожностью. Также следует проявить внимательность при:

• постоянной головной боли;
• прыгающем артериальном давлении;
• поражениях сосудов головного мозга;
• осложнениях шейного остеохондроза.

Полезное видео

Посмотрите видеоролик, в котором подробно показывается выполнение асаны.

Адхо Мукха Врикшасана

Данная асана переводится с санскрита, как «дерево лицом вниз». По своему принципу – это обычная стойка на руках, которая благотворно влияет на человеческий организм: укрепляет большое количество групп мышц, плечи и запястья. Улучшает моторику и чувство баланса, стимулирует кровообращение, омолаживает и аккумулирует энергию.

Как выполнять?

1. Встаньте в Тадасану.
2. Нагнитесь и положите ладони на пол примерно на расстоянии 30 см от стены.
3. Ладошки должны быть на расстоянии ширины плеч.
4. Ноги отведите назад, одновременно сгибая в коленных суставах.
5. На выдохе поднимите нижние конечности к стене и задержитесь около минуты.
6. Взгляд должен быть направлен на пальцы нижних конечностей, которые тянутся вверх.

Кому нельзя выполнять?

Запрещено выполнение асаны в таких случаях:

• травма шейных позвонков, грудного отдела или поясницы;
• при сердечных заболеваниях;
• при повышенном артериальном давлении или внутричерепном;
• при мигренях;
• при менструации и беременности на втором и третьем триместре.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник